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          3分鐘腹肌訓練,讓你的腹肌線條更清晰

          2021-03-09 點擊量:0

          怎樣在家用瑜伽墊輕松練出腹???

          腹肌和身體其他部位的肌肉一樣
          如果需要它生長就必須漸進性的進行負荷練習

          今天舒小華教給大家4個動作

          以下動作根據自身情況選擇鍛煉


          運動前準備


          在正式運動前著裝一定要

          相對貼身、透氣的運動衣褲

          正式訓練前要適當補充碳水化合物和水分

          來保證運動過程當中的能量補給


          平板支撐


          首先,整個身體匍匐在瑜伽墊上,手肘和腳尖同時撐起身體的重量,整個過程中保持臀部收緊,腰部不要塌陷,腳尖位置微微窄于肩膀,并保持勻速呼吸。

          平板支撐需保持平板支撐保持40秒,此時我們身體的核心肌群得到了充分激活,為下一步的動態核心訓練做好了準備。




          仰臥啞鈴卷腹




          目標肌肉:腹直肌

          ① 首先仰臥在瑜伽墊上,保持腰椎貼地,屈膝,腳放置地面。

          ② 手舉啞鈴,眼睛看往啞鈴,向上做卷腹動作

          ③ 注意腰椎全程保持貼地,腹部保持收緊,向上呼氣,向下吸氣。




          瑜伽墊側平板支撐



          目標肌肉:腹直肌

          ① 側臥于瑜伽墊上,單肘支撐保持身體平穩且中立位

          ② 髖向反方向微微抬高不要太多。

          ③ 另側手叉腰,保持身體平衡,單邊20秒,兩邊為一組,做三組。




          瑜伽墊上側臥兩頭起




          目標肌肉:腹直肌

          ① 身體側臥且微微屈髖。

          ② 地面側手45度向前伸出控制身體平衡。

          ③ 反側手抱頭,用手肘靠近遠端,同時腿保持伸直靠近手肘。

          ④ 單邊做10次,休息30秒,共三組。


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